骨元気カルシウムレシピ

お口の健康はお体のために美味しく！楽しく！お食事をするためにとても大切です。そのお食事のレシピの工夫もお体の健康に繋がります。今回管理栄養士の齋藤由布子様の協力を得てジュン歯科オリジナルの骨を元気にするレシピを作りました。普段の食事にちょっと加えることで少しでも骨元気になればいいと思います。骨マークが多いほどカルシウムがたくさんとれます。簡単レシピですので普段の献立にぜひ加えてみて下さい。　　　

院長　柏崎潤

年齢とともに弱くなる骨や歯を一生元気に保つためには、日々の生活習慣にちょっとの工夫を加えることがコツです。けど簡単で美味しくなければ毎日は続きませんね。カルシウムだけでなく鮭等に多いビタミンDや、納豆や大根の葉に豊富なビタミンKも必要ですし、食生活の改善の他にも運動で骨に刺激を与えることも重要です。身近にある食材で、今日から骨元気生活を始めましょう。

一般社団法人IKIZEN/管理栄養士　齋藤由布子

〈材料〉２人前

玉ねぎ　　・・・1/2個　　　　スキムミルク　　・・・大さじ１

にんにく　・・・１片　　　 　 トマト水煮　　　・・・1／2缶

いわし　　・・・４尾　　　　 粉チーズ 　　 　・・・大さじ２

塩　　　　・・・ひとつまみ　 パセリ　　　　 ・・・少々

小麦粉　　・・・小さじ２　　 オリーブ油 ・・・大さじ１

1. 玉ねぎ、にんにくはみじん切り。いわしは手開きにして中骨を外　し、両面に塩を振って５分おく。
2. のいわしの水気を取り、小麦粉を振りフライパンにオリーブ油を熱して両面をソテーし、一旦取り出す。
3. 2のフライパンにオリーブ油を足し、玉ねぎとにんにくを炒めて半透明になったら、スキムミルクとトマト水煮缶を加えて煮出たせる。
4. いわしを3のフライパンに戻して塩で味を整え、弱火で10分ほど煮て器に盛り、粉チーズを振ってパセリを添える。

〈材料〉２人前

かぼちゃ　 ・・・1/4個　　　　牛乳 ・・・250cc

コンソメスープ　・・・50cc　 バター　・・・20g

みりん　　 ・・・大さじ1　　　塩 　　   ・・・小さじ1/2

1. かぼちゃはラップをしてレンジで3分加熱し、食べやすい大きさに切り、皮が厚ければ所々向いておく。
2. 鍋にかぼちゃを並べ、牛乳とコンソメスープを注いで火にかけ、煮だったらバターとみりんを加えて落とし蓋をし、10分ほど弱火で煮る。塩を加え、鍋を回しながら煮汁にトロミが付くまで煮詰める。　

〈材料〉２人前

ピーマン　 ・・・4個　　　　 ちりめんじゃこ ・・・20g

すりごま　・・・大さじ１　 　鷹の爪　 ・・・1/2本

ごま油　　・・・大さじ1　　 料理酒　　 ・・・小さじ1

みりん　　・・・小さじ１　　しょうゆ　　　 ・・・小さじ１

1. ちりめんじゃこは熱湯にかけて水気を切り、ピーマンは種を取り太めの千切りにし、鷹の爪は輪切りにする。
2. フライパンにごま油を熱し、鷹の爪、ピーマン、ちりめんじゃこの順に炒め、料理酒、みりん、しょうゆを順に加えて汁気を飛ばし、盛りつけたらすりごまを振る。　

〈材料〉２人前

昆布出汁　 ・・・300cc　　　　 鮭の中骨水煮缶 ・・・1缶

大根　・・・5cm　 　　　　　　しめじ　 ・・・1/4株

小ねぎ　　・・・3本　　　　　 みそ　　 ・・・大さじ1

1. 鍋に昆布出汁を用意し、鮭の中骨煮を汁ごと加え、大根、しめじを加え煮る。
2. 大根に火が通ったら、みそを溶いて小口きりにした小ねぎを散らす。　

〈材料〉２人前

切り干し大根 ・・・10g　　　　　　　　 にんじん ・・・中1本

くるみ粗みじん切り　・・・小さじ1　 　 こしょう　 ・・・少々

プレーンヨーグルト　　・・・100g　　　塩　　 ・・・ひとつまみ

オリーブ油　　・・・大さじ1 　　　 パセリみじん切り　・・・少々

ママレード　　・・・小さじ2

1. 切り干し大根は適当な長さにはさみで切り、ヨーグルトを和え8時間以上放置する。
2. にんじんはスライサーや皮むき器等で薄切りにした後千切りにし、塩を振って5分置き、水気をしっかりと拭き取る。
3. 1に2のにんじん、オリーブ油、ママレード、くるみ粗みじん切りを混ぜ、味を見ながらこしょうを加え、盛り付けたらパセリのみじん切りを散らす。　

〈材料〉２人前

バニラアイス・・・200ml　　　　溶き卵・・・1個分

砂糖　 ・・・20g　 　　　 水　 ・・・大さじ１

1. バニラアイスはレンジ弱に1分かけてとかしておき、溶き卵と混ぜ合わせる。
2. 1をアミで濾して器に注ぎ、蒸し器で10分ほど蒸す。容器を動かして固まっていなければ、2分ずつさらに様子を見ながら加熱する。
3. 小鍋に砂糖と水を合わせて火にかけて沸騰させ、カラメルソースを作る。蒸しあがった2にかけて冷蔵庫で冷やす。　

〈材料〉２人前

手羽先 ・・・2本　　　 ごま油 ・・・大さじ1

にんじん　 ・・・5cm　 　　 塩　 ・・・一つまみ

ごぼう　 ・・・10cm 　　 料理酒　 ・・・大さじ1

干し椎茸　 ・・・2枚　 みりん　 ・・・大さじ1

凍み豆腐　 ・・・1/2枚　 砂糖　 ・・・大さじ1

大豆水煮　 ・・・100g しょうゆ ・・・大さじ2

かつおだし ・・・200cc　　 ねりごま　・・・小さじ2

1. 手羽先は塩を振り下味に付け、にんじんは1~2cm角切り、ごぼうは皮をこそぎ1cm角切りにして、水にさらしアク抜きをし、干し椎茸と凍み豆腐はぬるま湯で戻して1~2角切りにする。
2. 鍋にごま油を熱し手羽先を炒め、料理酒をふる。さらに1の野菜と大豆を加えて3分ほど炒めたら、みりん、砂糖、しょうゆの順に入れてさらに炒め、凍み豆腐、かつおだし、ねりごまを加えて落し蓋をして20分煮る。
3. 煮汁が鍋底に少し残るくらいになったら、火を止め器に盛る。　

〈材料〉２人前

厚揚げ ・・・1丁　　　　　　　 明太子 ・・・大さじ1

大葉　 ・・・1枚　 　　 　　　 バター　 ・・・10g

溶けるスライスチーズ　 ・・・1枚　　

1. 厚揚げは熱湯をかけて油抜きをし、明太子は薄皮を取り除き、大葉は千切りにする。
2. フライパンにバターを熱して厚揚げに両面香ばしく焼き、明太子とチーズをのせて蓋やアルミホイルなどで覆い、チーズを溶かす。
3. 皿に盛り大葉を散らす。　

〈材料〉２人前

木綿豆腐 ・・・1/2丁　　　　　 出し汁 ・・・50cc

ごぼう　 ・・・5cm　 　　 　　 料理酒　 ・・・大さじ1

にんじん　 ・・・5cm 　　　　 みりん　 ・・・大さじ1

生しいたけ ・・・2個　　　 しょうゆ ・・・大さじ1

干し桜えび ・・・5g 塩　 ・・・小さじ1/2

むき枝豆　 ・・・20g 溶き卵　 ・・・1個分

サラダ油　 ・・・大さじ1　　

1. 豆腐はレンジで2分加熱後水切りする。ごぼうは皮をこそぎ、ささがきにして、水にさらしアク抜きする。にんじんは短冊切り、しいたけは薄切りにする。
2. 鍋にサラダ油を熱し、ごぼう、にんじん、しいたけ、木綿豆腐の順に炒め、桜えび、出し汁、料理酒、みりん、しょうゆ、塩を順に加え、出汁がなくなるまで煮、枝豆を加える。
3. 最後に溶き卵を回しかけさくっと混ぜ合わせ、火を止める。　※枝豆の代わりにグリーンピースでも可

〈材料〉２人前

ごはん ・・・1茶碗2杯分　　　　　 しらす ・・・25g

油揚げ　 ・・・1/2枚　 　　 　　 大根葉　 ・・・1/2束

めんつゆ　 ・・・小さじ2　　　　 塩　 ・・・ひとつまみ

1. しらすは熱湯をかけて臭みを取り、油揚げも熱湯をかけ油抜きし、短冊に切る。
2. 大根葉は塩を加えた湯で茹で水にとって冷まし、粗みじん切りにして油揚げと一緒にしてめんつゆをかけて下味をつけておく。
3. 炊きたてのごはんに2としらすを混ぜ、味が足りなければ塩で整える。